QUANTO PERDIAMO DOPO LUNGHE SOSTE?
24-11-2016 / 03-02-2017 - APPROFONDIMENTI
Dalle nostre parti solo raramente l´inverno è particolarmente rigido o piovoso. Rispetto ai colleghi ciclisti del nord siamo veramente fortunati. Le uscite vengono interrotte solo eccezionalmente. E´ opinione comune che il ciclismo arreca una sensazione di benessere a cui col tempo diviene difficile rinunciare.
Insomma, se non andiamo in bicicletta siamo insoddisfatti, ci manca qualcosa ... la bici!
Purtroppo, però, può capitare che ci si debba fermare: stati influenzali, virus ed acciacchi di varia natura, condivisi peraltro da buona parte dei praticanti di sport all´aperto (patologie delle vie respiratorie, escoriazioni, problemi muscolo-scheletrici o tendinei e così via).
In questi casi di stop forzato una domanda ci assilla: quanto perdiamo rispetto ai nostri usuali standard?
Rispondere non è facile anche se la letteratura scientifica in materia sportiva è piena di studi che affrontano l´argomento del "detraining" (de-allenamento in italiano).
Innanzitutto c´è da premettere che per stop forzato intendiamo una sosta di tre settimane e oltre.
Il primo effetto di una sosta prolungata è la diminuzione della VO2 Max, cioè del "massimo consumo di ossigeno, espresso in millilitri, per minuto" (20 – 25% in tre settimane). Questa diminuzione dipende, in sintesi, da tre fattori: 1) diminuisce il sangue pompato nella grande circolazione che poi è quello che porta ossigeno ai muscoli, 2) diminuiscono i capillari riducendo così la capacità di assorbire ossigeno da parte dei muscoli delle gambe, 3) se i muscoli diventano meno efficienti nell´utilizzare ossigeno, svilupperanno meno forza.
Tutto questo si traduce in un più rapido affaticamento locale (quindi dei muscoli delle gambe) ma anche in un più veloce venir meno delle energie. Quest´ultimo fenomeno è dovuto ad un incremento del consumo di zuccheri a parità di esercizio, a scapito della componente lipidica (grassi).
I muscoli diventano meno efficienti anche nella tolleranza al lattato il che si traduce in precoci dolori ai muscoli delle gambe (i dolorosi "morsi" alle cosce).
Da un punto di vista pratico la prima cosa che si perde dopo lunghi periodi di sosta è l´attitudine a produrre sforzi brevi e intensi. Va meglio invece per la resistenza – endurance – che ha tempi più lunghi di decadenza. Ne deriva che quando riprendiamo le uscite dopo una lunga sosta si possono fare i "chilometri" – senza esagerare - ma non sforzi intensi (velocità e salite).
E allora – vi domanderete – quanto si perde se ci si ferma per lunghi periodi?
Alcuni sostengono che tali perdite derivano da fattori individuali che non possono essere generalizzati: fermate 100 ciclisti per tre mesi – dicono questi - e non avrete reazioni uguali per tutti. Alcuni studi pubblicati su riviste scientifiche specializzate sostengono invece che se non si va in bicicletta per quattro settimane si perde il 10% della propria forma fisica. Altri sostengono che questa percentuale sarebbe pari al 25%. La seconda ci pare una stima più credibile.
Sembra però che su una questione ci sia una discreta omogeneità di giudizi: se sei in forma e hai pedalato con costanza per un determinato periodo, il tempo per la perdita di condizione è pari a quello che occorre ad acquisirla.
Per concludere una informazione collaterale al tema trattato. Se lo stop è relativamente breve (dai cinque ai sette giorni) il risultato può essere positivo. E´ questo il fenomeno che fra gli agonisti è noto come "micro tapering", cioè la riduzione del carico di allenamento durante i giorni, rispettivamente le settimane, che precedono un´importante fase di competizione al fine di recuperare energie da utilizzare al momento dovuto.
(M.Z.)
Per redigere questo contributo abbiamo consultato un articolo pubblicato sul numero in edicola di Ciclyst, un´ottima pubblicazione di cui consigliamo la lettura ai praticanti il ciclismo, e altri articoli raggiungibili a questi link:
www.massarob.info/2013/12/de-allenamento-una-cronologia-di.html
www.scienceofcycling.it/gli-stop-forzati-effetti-sulla-forma-fisica-e-guida-alla-ripresa/
Insomma, se non andiamo in bicicletta siamo insoddisfatti, ci manca qualcosa ... la bici!
Purtroppo, però, può capitare che ci si debba fermare: stati influenzali, virus ed acciacchi di varia natura, condivisi peraltro da buona parte dei praticanti di sport all´aperto (patologie delle vie respiratorie, escoriazioni, problemi muscolo-scheletrici o tendinei e così via).
In questi casi di stop forzato una domanda ci assilla: quanto perdiamo rispetto ai nostri usuali standard?
Rispondere non è facile anche se la letteratura scientifica in materia sportiva è piena di studi che affrontano l´argomento del "detraining" (de-allenamento in italiano).
Innanzitutto c´è da premettere che per stop forzato intendiamo una sosta di tre settimane e oltre.
Il primo effetto di una sosta prolungata è la diminuzione della VO2 Max, cioè del "massimo consumo di ossigeno, espresso in millilitri, per minuto" (20 – 25% in tre settimane). Questa diminuzione dipende, in sintesi, da tre fattori: 1) diminuisce il sangue pompato nella grande circolazione che poi è quello che porta ossigeno ai muscoli, 2) diminuiscono i capillari riducendo così la capacità di assorbire ossigeno da parte dei muscoli delle gambe, 3) se i muscoli diventano meno efficienti nell´utilizzare ossigeno, svilupperanno meno forza.
Tutto questo si traduce in un più rapido affaticamento locale (quindi dei muscoli delle gambe) ma anche in un più veloce venir meno delle energie. Quest´ultimo fenomeno è dovuto ad un incremento del consumo di zuccheri a parità di esercizio, a scapito della componente lipidica (grassi).
I muscoli diventano meno efficienti anche nella tolleranza al lattato il che si traduce in precoci dolori ai muscoli delle gambe (i dolorosi "morsi" alle cosce).
Da un punto di vista pratico la prima cosa che si perde dopo lunghi periodi di sosta è l´attitudine a produrre sforzi brevi e intensi. Va meglio invece per la resistenza – endurance – che ha tempi più lunghi di decadenza. Ne deriva che quando riprendiamo le uscite dopo una lunga sosta si possono fare i "chilometri" – senza esagerare - ma non sforzi intensi (velocità e salite).
E allora – vi domanderete – quanto si perde se ci si ferma per lunghi periodi?
Alcuni sostengono che tali perdite derivano da fattori individuali che non possono essere generalizzati: fermate 100 ciclisti per tre mesi – dicono questi - e non avrete reazioni uguali per tutti. Alcuni studi pubblicati su riviste scientifiche specializzate sostengono invece che se non si va in bicicletta per quattro settimane si perde il 10% della propria forma fisica. Altri sostengono che questa percentuale sarebbe pari al 25%. La seconda ci pare una stima più credibile.
Sembra però che su una questione ci sia una discreta omogeneità di giudizi: se sei in forma e hai pedalato con costanza per un determinato periodo, il tempo per la perdita di condizione è pari a quello che occorre ad acquisirla.
Per concludere una informazione collaterale al tema trattato. Se lo stop è relativamente breve (dai cinque ai sette giorni) il risultato può essere positivo. E´ questo il fenomeno che fra gli agonisti è noto come "micro tapering", cioè la riduzione del carico di allenamento durante i giorni, rispettivamente le settimane, che precedono un´importante fase di competizione al fine di recuperare energie da utilizzare al momento dovuto.
(M.Z.)
Per redigere questo contributo abbiamo consultato un articolo pubblicato sul numero in edicola di Ciclyst, un´ottima pubblicazione di cui consigliamo la lettura ai praticanti il ciclismo, e altri articoli raggiungibili a questi link:
www.massarob.info/2013/12/de-allenamento-una-cronologia-di.html
www.scienceofcycling.it/gli-stop-forzati-effetti-sulla-forma-fisica-e-guida-alla-ripresa/
Note
[
] [
]
[
]
[
]
[
]
] []
[]
[]
[] 
